Развитие возможностей человека

Общее описание программы - Моя индивидуальная программа - Рекомендации по лечению ожирения

Моя индивидуальная программа

Мой первый  этап снижения веса со 137 до 97 кг занял 9 месяцев. Можно посмотреть презентацию посвящённую первому  этапу. Прошло 8 месяцев перерыва в которые мои усилия были направлены на удержание веса, и 12 июля 2010 года я  приступил ко второму  этапу снижения веса, с 99,4 до 79 кг.
Предполагается провести 150 специальных дней.
Расписание специального дня
Питание.
4-5 раз в день
Небольшие порции (не больше 1 тарелки среднего размера). Порция состоит из белковой пищи (творог, молоко, яйца, рыба), углеводной пищи (порция каши или кусочек хлеба) и овощей или фруктов (1-2 шт).

Базовый рацион
8.00 – 1/2 порции каши + рыба (или творог, около 100 г.) + морковка + 1 ложка оливкового масла.
12.00 – Кусочек чёрного хлеба + разведённое сухое молоко (30 г. (6 ложечек)) + яблоко.
16.00 – Кусочек чёрного хлеба + яблоко + яйцо.
20.00 - 1/2 порции каши + рыба (или творог, около 100 г.)* + помидор и огурец + 1 ложка льняного масла.
23.00 два яблока или морковка с молоком (необязательный приём пищи).
* - Остаток с завтрака.
Главное соблюсти объём. Можно заменить кусочек хлеба на три овсяных печенья, рогалик, 3 конфеты, 1/3 шоколадки и т.д.  

Физнагрузка.
Ходьба быстрым шагом с грузом (6-7 кг рюкзак) в течение 60 минут два раза в день.
1 раз в неделю длительная прогулка на 3-5 часов.

Мой вес.

Общее описание программы (экселевский файл)

Программа рассчитана  на 150 специальных дней (См. таблицу 1). Все 150 дней разбиты по 5 дней. В конце каждой пятидневки осуществляется измерение веса и происходит формирование состава  физической нагрузки и питания на следующую пятидневку.  Соответственно, лучше начинать с минимальных требований к физической нагрузке  и питанию и постепенно наращивать строгость диеты и физнагрузки.

Таблица 1. Табличка для контроля выполнения программы.

Состав  специального дня.
Питание.
Гипокалорийное питание порядка 1400-1800 ккал. Белки 80-110 г., Жиры 30-55 г., Углеводы 150 – 200 г..
Употребление не менее четырёх овощей или фруктов в день.

Рекомендуемые системы  питания.

Три Кулака, доктор Ковальков, Гинзбург.

Физическая нагрузка.
Ходьба, плаванье, аэробика, велотрёнажёр в течение 40-60 минут два раза в день.
Например, ходьба в быстром темпе (как будто куда-то торопитесь), активно двигая руками в течение 40-60 минут.

Лучше всего начинать с минимальных требований к тренировочному  дню, и постепенно наращивать требования.

Тренировочный день  считается завершённым, если в этот день выполнен план по питанию и физической тренировке (см. таблица 2). Соответственно можно получить два  плюсика (за питание и физнагрузку), вписав  их в верхнюю и нижнюю ячейку таблицы.

Таблица 2. Примеры заполнения колонок таблицы 1. для третьего дня при различных вариантах выполнения программы.

Программа 3-его дня выполнена
Не выполнена физ нагрузка
Не выполнено питание
Не выполнено питание и физнагрузка
Пищевой срыв
Пищевой срыв и не выплнена физнагрузка
Голодание

В случае пищевого срыва* (объём потребляемой пищи заметно превысил запланированную норму) в  ходе выполнения программы, убирается один плюсик.
* Если вы съели больше, чем намечено в  плане, но переедание было за счёт белковой пищи (творог, сыр, рыба, птица, варёное мясо), овощей и фруктов, то только не ставится плюсик.
В случае 36 часового голодания (начало 20.00 и окончание 8.00 через день) записывается два плюсика. Соответственно, за 1  день голодания с выполнением физической нагрузки можно получить три плюсика.

Программу можно выполнить соблюдая только диету, но тогда потребуется время в два раза большем.

Перед началом выполнения программы необходимо провести от полутора  до двух дней в соответсвии с программой тренированых дней. После чего измеряется вес (утром, натощак, после туалета) и начинается выполнение программы.

Рекомендуемые системы питания.
Не очень важно, какой системы  Вы придерживаетесь, главное чтоб питание было гипокалорийное, вы получали достаточно количество белков и незаменимых макро и микронутриентов. Примером такой диеты является система три кулака.

Рекомендуемая физическая нагрузка.
Самая лучшая физическая нагрузка для лечения ожирения является  ходьба в быстром темпе дважды в  день в течение 40-60 минут. Кроме того, полезно делать более  длительные (3-5 часов) пешие прогулки, хотя и в меньшем темпе по выходным дням или велосипедные прогулки по 5-7 часов или плаванье в течение 1-2 часа.

Рекомендации по лечению ожирения

Два этапа лечения
Если ваш вес превышает 15 кг от верхней границы нормы, то лечение ожирение стоит разделить на два  этапа. Первый направлен на снижение избытка  жировой ткани на 70 % от избыточного его количества и второй, на снижение избытка  жировой ткани до нормы или выбранного вами значения. В промежутке между  этапами